Beljakovine so osnovni gradniki praktično vsake celice v našem telesu. Naše telo jih samo tvori iz aminokislin, ki jih lahko zaužijemo iz dveh glavnih virov – iz živil živalskega izvora ali iz živil rastlinskega izvora.
Razširjeno prepričanje je, da samo živalske beljakovine lahko zadostijo potrebam našega telesa. Predvsem v športnih in “fitneserskih” krogih so rastlinske beljakovine dolgo veljale za nepopolne, ker naj ne bi vsebovale vseh esencialnih aminokislin.
Znanost in izkušnje številnih profesionalnih športnikov so dokazali, da lahko iz rastlinskih virov zaužijemo vse potrebne beljakovine v zadostnih količinah.
Ob beljakovinah najprej vsak pomisli na meso in druga živila živalskega izvora.
V resnici so beljakovine povsod – celo v zelenjavi, le da v veliko manjših količinah. Ker pa nihče med nami ne more pojesti dovolj brokolija in solate, da bi z njima pokril svoje potrebe po beljakovinah, je pomembno izbirati bolj koncentrirane vire beljakovin.
Med najboljše rastlinske vire beljakovin spadajo stročnice (fižol, čičerika, grah, leča, soja – tofu, bob), oreščki (mandlji, oreh, indijski oreški) in semena (chia, lanena semena), kvinoja, amarant, riž, brusnice, ohrovt, gobe, špinača in nekatera druga zelenolistna zelenjava.
Kako in zakaj izbrati?
Pri izbiranju med rastlinskimi in živalskimi viri beljakovin je potrebno upoštevati tudi ostala hranila, ki jih ta dva vira lahko zagotavljata.
Najpomembnejši prehranski vir vitamina B12 so živila živalskega izvora, prenizki prehranski vnosi pa lahko povzročajo nenormalne oblike krvnih celic in poškodbe živčevja. Daleč najizdatnejši vir vitamina B12 so jetra, najdemo pa ga tudi v mišičnem mesu prežvekovalcev, ribah, jajcih, mleku in siru.
Živalske beljakovine vsebujejo nasičene maščobe in višje nivoje holesterola.
Živalski proteini za razliko od rastlinskih ne vsebujejo nobenih fitohranil (antioksidantivne, hormonske, proti rakave, proti bakterijske lastnosti).
Vlaknine so zelo pomemben faktor. Samo rastlinska živila vsebujejo vlaknine, ki drastično pripomorejo k zdravju črevesja in dobri prebavi. Vsa živila živalskega izvora (meso, jajca, mlečni izdelki) so na splošno slabše prebavljiva od rastlinskih živil in v prebavilih ostajajo dlje časa.
Uživanje več rastlinskih beljakovin lahko pripomore k izboljšanju splošnega počutja posameznika.
Uživanje živalskih beljakovin, še posebej tistih iz predelanega rdečega mesa poveča možnost za prezgodnjo smrt zaradi srčno-žilnih obolenj. Uživanje več rastlinskih beljakovin zamanjšuje možnost za nastanek srčno žilnih obolenj.
Določeni viri rastlinskih beljakovin veljajo za nepopolne, ker ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Zato je potrebno vire kombinirati. Npr. ajda in kvinoja imata popolno aminokislinsko sliko.
Živalske beljakovine so povezane z rakavimi obolenji. Vsebujejo namreč rastne faktorje, ki pospešujejo delitev celic – tako zdravih kot rakavih. To se včasih navaja kot prednost (pri pridobivanju ekstremne mišične mase), a lahko hkrati povzroča raka, če spodbuja rast okvarjenih celic.
Čedalje več se govori o vlogi živalskih beljakovin v kroničnih avtoimunskih boleznih. Določene živalske beljakovine naš organizem prepozna kot tujke, zaradi česar se sproži imunski odziv in se tvorijo protitelesa. Ta včasih napadajo tudi druge podobne beljakovine, ki pa so del naših lastnih tkiv. Dokazano je bilo, da rastlinske beljakovine ne povzročajo takšnih agresivnih avtoimunskih odzivov, preprosto zato, ker niso dovolj podobne našim lastnim beljakovinam.
Rastlinske beljakovine so prijaznejše do okolja. Pridobivanje živalskih beljakovin je izjemno potratno, saj se za vzrejo živali porabi bistveno več vode in rastlinske krme, kot če samo gojimo rastline. Hkrati se v živinoreji uporablja ogromno antibiotikov, ki pristanejo tako v okolju kot v končnih živilih.
Kaj pa midva?
Jaz sem že 4 leta izključno na rastlinski prehrani, Barbara pa je vsejedka. Oba pa se zagotovo strinjava, da brez zelenjave na krožniku ne gre. Ne glede na to, kaj najraje uživamo, je pomembno, da se na naših menijih brez izjeme pojavlja zelenjava. In če je ta polna rastlinskih beljakovin še toliko bolje.
Vabiva vas, da povečate vnos rastlinskih proteinov, za boljše počutje, hkrati pa se vam ničemur ni potrebno odpovedati.
Jakob